Calentar y estirar

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Echando un vistazo a las entradas que llevo publicadas, hasta el día de hoy, me he percatado de la ausencia de un tema muy importante para todos los que corremos y que no debemos olvidar bajo ningún concepto, como es: “calentar y estirar”. Quizá por lo obvio que puede resultar se me había pasado por alto, de ahí que no quiera dejar pasar un post más sin referirme a ello.

Quien más y quien menos, todos los hacemos y estamos acostumbrados a ver, en los momentos previos de cualquier carrera, a gran parte de los participantes trotando suavemente, a otros esprintando, algunos con una pierna en alto, también están los que sentados en el suelo abren sus piernas o los que corren de lado, los que se apoyan contra una farola, pareciendo querer tirarla al suelo, etc. Es decir, que todos, en mayor o menor medida, calentamos/estiramos.

Lo primero que conviene saber, aunque sea evidente, es que no es lo mismo calentar que estirar, si bien, lo primero se realiza antes de correr, lo segundo es una vez que hemos finalizado. Por lo tanto, conviene diferenciar entre un término y otro.

CALENTAR: consiste en hacer una adecuada entrada en calor de nuestro cuerpo, antes de llevar a cabo el entrenamiento. Esa entrada en calor está destinada a elevar la frecuencia cardiaca y por ende la temperatura corporal. De esa manera no sólo estaremos favoreciendo a la prevención de lesiones, sino también a conseguir el máximo rendimiento durante el entrenamiento.

Un calentamiento tiene una parte más general y otra más específica, que irá enfocada al tipo de sesión que vayamos a hacer, puesto que no es lo mismo hacer un entrenamiento de series, que otro centrado en un rodaje largo. En el primer caso haremos un calentamiento más intenso, mientras que en el segundo será más suave.

Por lo general se suele entender la acción de calentar con hacer un rodaje moderado, aunque las partes que componen un adecuado calentamiento son tres:

1.- Estiramientos (no confundir con la acción de “estirar”, posterior al entreno): hacer estiramientos leves de los grupos musculares de los miembros inferiores, esto es, gemelos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps.

2.- Ejercicios de movilidad articular: consisten en mover las principales articulaciones que intervienen en la carrera, haciendo que se active la musculatura asociada a ellas. Pueden ser, por ejemplo, movimientos circulares de tobillos, hombros y cadera y movimiento de flexión y extensión de rodilla.

3.- Trote suave: carrera continua de duración comprendida entre diez y quince minutos, a un ritmo cardíaco en torno al 50-60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

ESTIRAR: son los ejercicios destinados a devolver nuestros músculos al estado inicial en el que se encontraban, antes de comenzar el entrenamiento. Gracias a los estiramientos aumentamos la capacidad de movimiento de nuestras articulaciones, facilitamos la irrigación sanguínea, disminuimos el riesgo de contracturas, eliminamos tensión muscular y corregimos posibles desequilibrios posturales, traduciéndose todo en un aumento del rendimiento deportivo.

El tiempo empleado en hacer estos ejercicios de estiramientos, tan beneficiosos, puede llevarnos poco más de cinco minutos y dentro de la variedad que existen, yo me quedo con los que cito a continuación, ya que para mí son fundamentales. En ellos intervienen los siguientes músculos: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, lumbares-espalda, aductores y glúteos.

Una vez analizado en qué consiste realmente calentar y estirar y los beneficios que la práctica de ellos nos aporta, resulta impensable que empecemos o terminemos de correr sin pasar por ellos, aún así creo que no me equivocaré al decir que todos hemos visto alguna vez a amigos o conocidos para los que todo lo que no sea “correr”, no tiene sentido.

No obstante, hoy en día, el gran auge y la popularidad que ha experimentado el running ha facilitado la concienciación de los buenos hábitos a la hora de practicar este deporte y entre ellos, lógicamente, se ha potenciado la idea de los beneficios que aporta el calentar antes y estirar después, de salir a correr, siendo más difícil encontrarnos con corredores para los que esas prácticas no están dentro de su rutina deportiva “runnera”.

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Calienta antes y estira después

Espero que este artículo te haya aportado algo más acerca de un buen calentamiento o estiramiento. Respecto a los estiramientos, si no sabes bien cómo hacer alguno, consulta en la web los múltiples vídeos que hay disponibles, donde podrás ver gráficamente cómo llevarlos a cabo. Si te ha gustado este post, compártelo. Muchas gracias.

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