Corriendo por pulsaciones (que no por sensaciones)

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Nuestras pulsaciones, esas que marcan el latido de nuestro corazón, son el indicador que nos ayuda a saber en qué estado se encuentra nuestro cuerpo, esto es, si estamos en reposo o si, por el contrario estamos “acelerados”, bien por estar haciendo un ejercicio físico más o menos acusado o simplemente porque nos encontremos ante una situación que emocionalmente las haga aumentar, como se produce por ejemplo ante el miedo, la alegría, la excitación, el enfado y otras tantas.

Si nos vamos al plano deportivo, concretamente a nuestro mundo del running y preguntamos a un corredor novato por sus pulsaciones, lo más normal es que responda que no las controla y si lo hace será únicamente para evitar sobrepasar el umbral cardiaco recomendado. Tal vez podremos encontrarnos con algunos corredores que no sólo establezcan ese límite superior de sus pulsaciones, sino que también marquen el límite inferior, de manera que su ritmo le garantice un mínimo de “movimiento” a su corazón y que el correr no se convierta en un simple paseo.

Cuando comenzamos a coquetear con esto de atarnos las zapatillas es normal que midamos las variables más habituales, como el tiempo o la distancia, pero no así la de las pulsaciones, entre otras cosas porque es muy probable que no sepamos que también existen entrenamientos que van marcados por éstas. De esta manera, nos fijaremos y buscaremos hacer entrenamientos que vayan aumentando en tiempo y como no, que durante el mismo seamos capaces de aumentar esa distancia que recorremos en el mismo, consiguiendo así un ritmo de carrera más alto.

Ese comportamiento suele ser el habitual e incluso la evolución casi natural de un corredor hará que deje de lado el uso del pulsómetro, una vez que por el tiempo que lleve practicando este deporte se pueda considerar así mismo que ya no es un principiante. Así, esa experiencia será suficiente para saber que su corazón se mueve en unas pulsaciones “normales” y que por mucho que se exija físicamente sabrá que no va a exponer su ritmo cardiaco por encima de su umbral máximo estimado. Por dicho motivo sólo prestará atención al tiempo y/o la distancia, mencionadas anteriormente.

Sin embargo, el control de esas pulsaciones nos puede permitir mejorar nuestro rendimiento físico si somos conocedores de los intervalos que existen, en función de la intensidad a la que sometemos nuestro cuerpo, esto es, en función de los latidos a los que pongamos a trabajar nuestro corazón. De esta manera, se establecen cuatro ritmos o intervalos de entrenamiento, que varían levemente, según diferentes interpretaciones, pero que se pueden considerar como indico a continuación:

AER: ritmo por debajo del 50% de la FCMax

K1: ritmo comprendido entre el 50 – 65% de la FCMax

K2: ritmo comprendido entre el 65 – 80% de la FCMax

K3: ritmo comprendido entre el 80 – 90% de la FCMax

El objetivo que pretendemos cualquiera de los que corremos es poder correr a un ritmo más alto durante el mayor tiempo posible, por lo que si en los entrenamientos ponemos atención a nuestras pulsaciones iremos consiguiendo avances que nos harán mejorar aquello que queremos conseguir: correr más rápido.

La combinación de esos ritmos en nuestros entrenamientos es muy variada y lo que se busca es alternar días en los que hagamos salidas a un ritmo suave o bajo (AER – K1), con días donde practiquemos cambios de ritmo o fartlek, donde se alternan los intervalos bajo y alto (K1 – K2) o bien un entrenamiento de series, donde el ritmo suele ser muy alto (K3). Los ritmos “suave – bajo” suelen ser de mayor duración que los ritmos “alto – muy alto”, y lógicamente éstos pueden variar en función de nuestra forma física, así como el tiempo, que también será mayor o menor según sea nuestro estado físico.

También se pueden realizar entrenamientos en los que combinemos rodajes donde empecemos a ritmo suave y paulatinamente vayamos aumentando el mismo en función de intervalos de tiempo que también los adaptaremos a nuestras condiciones físicas, empleando mayores tiempos a ritmos más bajos y menores periodos de tiempo conforme aumentamos ese ritmo.

Otra premisa que debemos cumplir es que no es conveniente hacer días de entrenamiento seguidos en los que sometamos a nuestro cuerpo a un ritmo alto, es decir, que deberemos alternarlos con salidas menos intensas en cuanto al ritmo o con días de descanso o de fuerza, donde ejercitar nuestra musculatura sin necesidad de practicar carrera.

Y todo esto sin olvidar algo que doy por sentado, como es el habernos sometido a una prueba de esfuerzo y un ecocardiograma con anterioridad a ponernos a practicar este deporte, en el que el esfuerzo continuado requiere un mínimo de condiciones físicas óptimas, en el que nuestro corazón debe estar fuerte y sano, para poder responder con garantías al esfuerzo que se le va a pedir.

Si ponéis en práctica este tipo de entrenamiento comprobaréis las mejoras que con él se obtienen, aunque debemos tener muy claro que es mucho más difícil de aplicar que el típico entreno por tiempo y distancia, por lo que la ayuda de un profesional deportivo (preparador físico o entrenador titulado) será muy útil para aconsejarnos de manera mucho más precisa y acertada a la hora de adaptar esos ritmos y saber cómo obtener unos beneficios más acorde a nuestra forma física.

Ya sabéis, podemos salir a entrenar por tiempo, por distancia, por la combinación de ambas variables o simplemente por sensaciones y no os olvidéis que también hay una manera más de hacerlo: por pulsaciones. Así que a partir de ahora, si alguien os dice que ha hecho un entrenamiento en K1 o K2, por ejemplo, no os sonará a chino y sabréis que eso no significa que se haya ido a subir uno de los picos del Himalaya.

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Corriendo por pulsaciones

¿Conocías este tipo de entrenamientos?, si es así, ¿los sueles poner en práctica? Anímate a dejar tu punto de vista sobre este tipo de entrenamiento, en el que las pulsaciones son las que marcan el ritmo. Muchas gracias.

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