Hidratación

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Hoy toca hidratación y es que a pesar de no estar en una época en la que suframos los efectos del calor y su altas temperaturas, sobre todo por estas latitudes, es fundamental no descuidarnos y darle la importancia que tiene una buena hidratación para nuestro organismo, seamos deportistas o no, pero mucho más si somos de “culo inquieto” y nos gusta hacer ejercicio y sudar la gota gorda.

Lógicamente, llegar yo ahora, a estar alturas de la “película” diciendo que la hidratación es muy importante, que no debemos descuidar nuestra hidratación y hablando de las consecuencias que podemos tener si no prestamos la atención que merece la hidratación, es muy probable que provoque algún bostezo que otro entre algunos de vosotros o simplemente cerréis este post y no sigáis leyendo, sin más. Es un riesgo, lo sé y lo asumo, pero me gusta vivir al límite… jajajaja, no me hagáis caso, las endorfinas andan un pelín revueltas y juegan malas pasadas en mi conciencia.

Bueno, al lío… la práctica de cualquier deporte implica actividad física y como consecuencia pérdida de líquido en el organismo, por lo que nuestro rendimiento se verá afectado de manera proporcional con dicha pérdida y aumentará el esfuerzo fisiológico. Así de simple podría resumirse la importancia de tener una adecuada hidratación, esto es, cuidándola evitaremos un más que probable bajón en nuestro rendimiento deportivo y ese sobreesfuerzo.

Durante esa pérdida de líquido se produce también una pérdida de sales minerales como el sodio, potasio, etc. fundamentales para el buen funcionamiento del organismo y que se deben reponer para conseguir su equilibrio. El potasio lo tendremos asegurado con alimentos como los frutos secos, legumbres, frutas y verduras (plátano y tomate, por ejemplo) y el sodio lo podemos encontrar en la sal marina que consumimos de manera habitual.

Con el consumo normal de dichas sales minerales en nuestra alimentación y la ingesta diaria de agua dentro de las cantidades recomendadas (unos 2,0 litros en mujeres y unos 3,0 litros en hombres), estaremos manteniendo una buena hidratación, por lo que sólo restará cuidar esa hidratación durante y después del ejercicio físico, no siendo necesario, ni recomendable sobrehidratarnos con anterioridad a comenzar la actividad deportiva, puesto que el agua no podemos almacenarla y lo único que conseguiremos será una producción en exceso de orina, con la necesaria evacuación de la misma.

Existen test para poder calcular la hidratación adecuada que debemos tener, medida en función de nuestro peso antes y después del ejercicio, multiplicado por un factor de corrección y sumado con el líquido consumido a posteriori, de manera que al final nos permite conocer qué cantidad necesitamos beber por cada hora de actividad. Sinceramente, podéis llamadme inconsciente si así lo creéis, pero creo que no debemos complicarnos tanto y no es necesario de ningún tipo de cálculo que nos permita saber cuánto debemos beber para reponer nuestro líquido perdido.

El sentido común y algo tan sencillo como observar el color de nuestra orina será suficiente para saber si estamos o no bien hidratados. Un color oscuro en ella será señal de falta de hidratación, mientras que un color claro será indicativo de tener nuestro organismo bien hidratado. Por una parte, llevar una alimentación adecuada, tal y como he comentado antes, nos ayudará a llegar bien hidratados a la hora de hacer ejercicio y por otra parte, una vez que nos metemos en “faena”, aunque no existe una regla fija que diga a partir de cuánto tiempo debemos empezar a reponer líquidos, podemos tomar como referencia la hora de duración, por debajo de la cual no se considera necesaria dicha reposición y sí a partir de ahí. Pero lógicamente esto depende de cada persona y de las condiciones climatológicas, que influirán de manera determinante.

En nuestro caso, apasionados y locos amantes del running, hacemos entrenamientos o carreras en las que ampliamente sobrepasamos esos sesenta minutos de referencia y encima practicamos este deporte al aire libre, por lo que si no queremos que al cansancio físico no se le sume el efecto de una falta de hidratación, deberemos ser precavidos e ir “repostando” durante la carrera.

Evidentemente, si estamos entrenando será menos probable que podamos ir haciendo esos repostajes, salvo que llevemos una mochila o paremos para beber en algún punto que hayamos previsto con anterioridad; pero si estamos participando en una carrera, es recomendable hacer uso de cada uno de los puntos de avituallamiento habilitados, pero siempre en pequeñas cantidades y no llenando nuestra barriga (repito lo del sentido común), ya que el simple gesto de enjuagar nuestra boca nos permite cierta hidratación, al tiempo que rebaja nuestra temperatura corporal.

Precisamente, hablando de temperatura corporal, el sudor, ése por el que perdemos parte de nuestros líquidos y de ciertas sales minerales, es la reacción de nuestro organismo para que podamos mantener la temperatura de nuestro cuerpo, que comienza a elevarse debido al ejercicio físico. Por lo tanto es muy fácil comprender que una falta de hidratación, impedirá la segregación de sudor y como consecuencia no podremos “refrigerar” nuestro cuerpo, dándose la aparición de síntomas como: resequedad en boca y labios, mareos, vómitos, náuseas e incluso pérdida de conciencia.

Y llegado a este punto quiero destacar algo que tal vez sea menos conocido, pero que se produce como consecuencia de ese temor a una deshidratación. Como habéis podido leer en mis palabras, apelo a una hidratación de manera habitual, casi de manera educativa, día a día, y durante el ejercicio me he referido a una hidratación moderada, en “pequeñas cantidades” (he dicho textualmente) y ¿por qué?, muy sencillo, para evitar que un exceso de líquido pueda provocar una sobrehidratación, que nos puede llevar a una intoxicación por agua y cuyos efectos son muy perjudiciales.

¿Qué consecuencias se derivan de una sobrehidratación y por qué?, sencillo: esas sales minerales que perdemos al sudar hacen bajar nuestro nivel de sodio y un exceso de agua produce que la concentración de esta sal en nuestro cuerpo llegue a valores inferiores a los recomendados (unas 125 partes por 1000), afectando al funcionamiento de los riñones (encargados de filtrar el agua) y generando problemas cardiovasculares y cerebrales, cuyos resultados se pueden manifestar mediante temblores, confusión, pérdida de memoria, llegándose incluso al colapso y la muerte, en casos extremos.

Por lo tanto, seamos sensatos, hidratemos nuestro cuerpo, pero si sobrepasarnos, puesto que tan perjudicial puede ser un extremo como el otro y puestos a inclinar la balanza en un sentido es preferible pecar un pelín de deshidratación, que no de sobrehidratación.

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Hidratación

Espero que hayáis aguantado los bostezos iniciales de este post y que os haya merecido la pena leer su contenido e incluso si os ha parecido interesante que lo compartáis con quien penséis que pueda interesarle. Por cierto, ¿te has visto alguna vez en alguna situación provocada por una falta o exceso de hidratación? Comparte tu experiencia, anímate. Muchas gracias.

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3 comentarios a Hidratación

  • Otro Loco Que Corre  dice:

    Muy buena idea recordar algo tan básico pero a la vez tan importante como es la hidratación. Y digo recordar, porque yo creo que casi todo el mundo tendremos una mala experiencia en ese sentido, una de esas experiencias de las que te hacen aprender algo para siempre, pero que curiosamente se descuida con frecuencia.
    Un saludo

    • Paco Molina  dice:

      ¡Hola, amigo! Un placer “verte” por este humilde rincón, muchísimas gracias. Sí, coincido contigo en que TODOS seguro que hemos tenido alguna mala experiencia relacionada con la hidratación y es que, a pesar de ser tan sabida, muchas veces no le damos la atención que merece y ¡zas!, lo pagamos.

      Gracias por tu comentario y aquí tienes tu hueco, para cuando gustes “asomarte”, estaré encantado.

      Saludos.

      Paco.-

  • Cristina  dice:

    Hola Paco:
    Buen consejo , un tanto extendido , pero muy bueno, ahí el otro loco q corre q razón ! Tod@s en algún momento de nuestros recorridos de kms, hemos pagado la novatada y la poca experiencia de la deshidratación, así q a cuidarse y seguir con estos buenos consejos.
    Un Abrazo.

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