La zancada

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Para empezar a correr nada más que tenemos que ponernos unas zapatillas, un pantalón corto, una camiseta y “listo Calixto”. Sin embargo, conforme te vas adentrando en este mundo, ves la cantidad de aspectos importantes que se deben tener en cuenta dentro del running. Y uno de ellos, al que muy poquitas veces se presta atención es al de la zancada.

Oímos hablar mucho del tipo de pisada (tan de moda), de estiramientos, de calidad en los entrenamientos, de la alimentación, de la motivación y de muchas cosas más, pero poco o muy poco de la zancada. Tal vez porque sea algo natural, que aprendimos de niños, al igual que ese día que soltamos la mano que nos sujetaba y decidimos dar nuestros primeros pasos por sí solos.

Es probable que os suceda como a mí y no hayáis prestado atención a vuestra forma de correr o tal vez sí, tal vez habéis empezado por hacer un adecuado trabajo de técnica para aprender de manera correcta cómo debe ser la zancada. Por mi parte, no me ruboriza confesar que la mía, después de tantos años corriendo, no es la apropiada y ahí estoy intentado aprender (nunca es tarde…).

¿Y qué importancia puede haber en tener una adecuada zancada?, os podéis estar preguntando. Pues mucha, puesto que el beneficio de una correcta zancada se traduce en un mayor rendimiento con menor esfuerzo, es decir, que correremos más y mejor. Ojo, que nadie piense que vamos a volar por correr correctamente, pero sí que al hacerlo de forma eficiente nos va a permitir arañar segundos al cronómetro en el cómputo general de una carrera.

Dicho esto, lo primero que hay que saber es que una zancada se compone de tres fases, que vienen denominadas de la siguiente manera:

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Fases de la zancada

1.- Impulso: ésta es la más importante de la tres, puesto que con ella es con la única con la que conseguimos ganar velocidad. En esta fase, lo más importante es extender al completo y fuertemente la pierna que se apoya en el suelo, desde la punta del pie hasta la cadera, pasando por el tobillo y la rodilla.

2.- Vuelo: en esta fase debemos evitar que sea alta, ya que si no correremos botando. Para conseguir un adecuado vuelo, haremos que la rodilla de la pierna que va adelantada suba hasta formar un ángulo de 90° con el tronco. Y al mismo tiempo nos daremos impulso con los brazos e intentaremos buscar el suelo con celeridad.

3.- Caída o recepción: es la fase donde nos frenamos, al caer nuevamente al suelo, por lo que debemos evitar que el contacto sea muy largo e iniciaremos una nueva fase de impulsión, intentando apoyar sólo con la parte externa y delantera del pie, de manera que el tobillo funcione como un muelle encargado de iniciar la nueva impulsión, ya que si apoyamos todo el talón, perderemos mucha fuerza y velocidad. Ese apoyo debe producirse debajo de nuestra cadera y nunca delante, puesto que nos frenaría.

También es conveniente, para que llevemos una correcta zancada, que nuestro tronco vaya ligeramente inclinado hacia adelante, pero sin “doblarnos”, como si tiraran de nuestro pelo hacia arriba. Por lo que debemos evitar ir demasiado erguidos, ni echados hacia atrás.

Al margen de las indicaciones dadas, existen también una serie de recomendaciones que debemos dejar grabadas en nuestra memoria, a modo de catecismo de la zancada y que recogen aspectos que debemos y no debemos hacer, como son:

La zancada: SI…

– Debe coincidir el punto más alto de nuestra rodilla que avanza, con la mayor extensión de la pierna que impulsa.

– Apoyar el pie con acción del tobillo, haciendo de muelle.

– Mantener el tronco en posición similar a la que llevamos al andar.

– Llevar la cabeza vertical y con la mirada al frente.

– Mover los brazos paralelos a nuestra cadera y con un ángulo de flexión intermedio.

– Accionar la pierna de impulso completamente y hacia adelante, no en sentido vertical.

La zancada: NO…

– Impulsar y elevar las rodillas insuficientemente.

– Llegar al suelo con el pie golpeando de talón.

– Mantener el tronco arqueado hacia atrás o caído hacia adelante.

– Bracear demasiado alto y cruzando en el pecho.

– Correr en zig-zag y con agarrotamiento, sin soltura.

Una recomendación más, fijaos si al pisar vuestros pies hacen ruido, esa será una señal que nos indicará que no estamos haciéndolo bien, ya que no hay que olvidar que debemos pisar, no machacar el suelo. Debemos procurar que nuestra zancada sea armónica y la frecuencia de la misma constante.

Para terminar, es muy importante tener en cuenta que si nuestra zancada no es correcta y debemos corregirla, esto debe hacerse muy poco a poco, es decir, que ha de ser un trabajo muy lento, puesto que un cambio brusco en nuestra técnica de carrera nos puede producir sobrecargas y lesiones.

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Mi zancada (Maratón de Sevilla_2014)

¿Has prestado atención a tu forma de correr?, ¿te has fijado en cómo corre tantos runners como te cruzas a diario?, obsérvalos, seguro que te darás cuenta perfectamente quién mantiene una correcta zancada y quién no. Comparte tu punto de vista, respecto a este asunto. Muchas gracias.

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2 comentarios a La zancada

  • Cristina  dice:

    Hola Paco:
    Sólo decir que muy importante lo dicho en este post y que siempre sirve esta información al menos para saber si lo hacemos bien o no ,así que a mirar la Zancada

    • Paco Molina  dice:

      ¡Hola, Cris! Muchas gracias por leerme y dejar tus palabras. Este post es algo más técnico que el resto y sé que a pesar de ser importante el prestar atención a nuestra zancada, es algo que en ocasiones no recibe el interés que debiera. Como bien dices, a prestarle atención a nuestra zancada y a no dejar de correr…

      Saludos.

      Paco.-

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