¿Nos vamos de fartlek?

post_fartlek

La primera vez que escuché el término fartlek, creí que me estaban hablando de algún tipo de baile similar al country o me estaban invitando a fumarme algo de sospechosa procedencia:

“¿Te gusta la música fartlek?, ¿nos hacemos un fartlek?”

Dicho vulgarmente, que estaba más perdido que un pulpo en un garaje y no tenía ni la más remota idea de que tenía eso que ver con el hecho de correr, con practicar running, vamos.

Así, tras escucharlo comentar en boca de amigos que había conocido gracias a esto de atarse las zapatillas, les pregunté abiertamente de qué estaban hablando, a qué se referían con ese vocablo y tras su inicial sorpresa:

“¿No sabes lo que es el fartlek?, con los años que llevas corriendo y ¿no lo sabes?”

Pues no, amigos, no lo sabía y después de tener que soportar estoicamente varias coñetas y risas, me dijeron que eran cambios de ritmo, sencilla y básicamente cambios de ritmo. Algo que, sinceramente, no había puesto en práctica nunca y que a partir de ese día comencé a incluir dentro de mis planes de entrenamiento.

Lo más normal es que todos o casi todos de cuantos estéis leyendo estas líneas tengáis claro en qué consisten los fartlek y qué se pretende conseguir, pero aún así voy a hablar de ellos, por si hay alguien anda un poco despistado, tal y como yo lo estaba entonces.

Etimológicamente es un término que viene del sueco y cuyo significado es “juego con la velocidad”. Es decir, que los fartlek es un rodaje en el que se va cambiando la velocidad, alternando tramos rápidos con tramos de recuperación, en los que el ritmo es más lento.

El objetivo que se persigue con este tipo de entrenamiento es el de mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Y sus beneficios van desde permitir un mayor desarrollo de la potencia y la fuerza elástica, así como mejorar el sistema cardiovascular y la mencionada resistencia aeróbica de quien lo practica.

Dentro de los tipos de fartlek, existen cuatro variedades, en función de la variable que marca los intervalos y son los siguientes:

tiempoterrenodistanciapulsaciones

El primero de la lista, el más común, es aquel en el que los intervalos de ritmo los marca el tiempo y la manera en la que nos vemos expresado este tipo de entrenamiento es mediante la letra F seguida del tiempo de duración del mismo y dos cifras separadas, que indican el tiempo de cada uno de los dos tramos o períodos; así el primer número hace referencia al período rápido y el segundo, al período lento. Por ejemplo:

F 45 2/3: nos indica que haremos un rodaje de 45’, durante el cual iremos alternando tramos de 2’ rápidos, seguido de tramos lentos de recuperación de 3’.

Los otros tres tipos de fartlek se caracterizan por:

Fartlek en función del terreno: en este caso se elige un circuito donde las longitudes y pendientes diferentes, que van alternando tramos de subida, como zona de intensidad mayor y tramos de bajada, donde sirve como recuperación.

Fartlek en función de la distancia: aquí el cambio de ritmo viene marcado por la distancia y por regla general suele hacerse en pista, donde es más sencillo controlar esta variable.

Fartlek en función de las pulsaciones: es la modalidad aparecida más recientemente y en ella los tramos vienen definidos por la frecuencia cardiaca, por lo que se requiere de un pulsómetro para poder realizarlas de manera adecuada.

Es conveniente que antes de practicar este tipo de entrenamiento tengamos una base de fuerza de nuestro tren inferior, por lo que es recomendable realizar ejercicios encaminados a fortalecer nuestras piernas, con sentadillas por ejemplo o skipping (carrera subiendo rodillas). Es decir, que antes de “lanzarnos” a hacer estos cambios de ritmo debemos preparar nuestras piernas para ello, evitando así que podamos tener alguna inoportuna lesión.

También es importante saber la duración de los entrenamientos dedicados a realizar fartlek, el cual vendrá determinado por el tipo de carrera que nos estemos preparando, por lo que serán diferentes dependiendo de si es un 5K, un 10K, un medio maratón o un maratón, empleando varemos de tiempos que irán desde los 20’, para el primer caso, pasando por 30’, 45’ y 60’ en el caso del maratón.

En cualquier caso, es recomendable que el volumen de trabajo no sea excesivo y que la duración total no exceda de los 60’, puesto que para tiempos superiores podría provocar un efecto contrario al deseado y empeorar la calidad del entrenamiento.

Añadir que el fartlek es una manera útil de perder peso, puesto que al cambiar la intensidad del entrenamiento, nuestro cuerpo quema una mayor cantidad de calorías que si mantuviésemos un ritmo constante, consiguiéndose ese efecto. Y por último, no debemos olvidar que mejoraremos la capacidad pulmonar, consiguiendo transferir más oxígeno a la sangre, al acostumbrarnos a respirar con ritmos elevados.

Dicho todo, os animo a que pongáis en práctica este tipo de entrenamiento, si no lo hacéis ya y veréis como su efecto positivo se deja sentir en vuestro rendimiento, ¡ah!, y si oís a alguien proponiéndoos un fartlek, no penséis cosas raras, que sólo son cambios de ritmo.

post_fartlek

Haciendo fartlek

 

Y tú, ¿conocías qué son los fartlek?, ¿los pones en práctica dentro de tu plan de entrenamiento?, ¿has apreciado mejoría en tu rendimiento?, comparte tu experiencia. Muchas gracias.

.

¡Comparte!

2 comentarios a ¿Nos vamos de fartlek?

  • Cristina  dice:

    Hola paco :
    Sólo decirte que es una información muy importante y beneficiosa para los que practicamos runner.
    Yo personalmente si lo práctico sobre todo él de terreno desde hace mucho y si eS muy bueno, pero también decirte que ni idea que se llamaba así , con esa palabreja tan rara , ahora ya lo se , gracias y hasta el próximo post .

    • Paco Molina  dice:

      ¡Hola, Cristina! Sí, algo similar me pasaba a mí, que oía hablar de ese término y no tenía la menor idea de lo que era. Y sin duda, coincido contigo que su efecto es muy beneficioso.

      Muchas gracias por tu comentario. Saludos.

      Paco.-

Deja una respuesta